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カルシウムは「骨や歯を形成し、血液への関与もあります。」

カルシウムはどんな栄養素??

骨や歯を形成し、血液などにも一定濃度含まれます。筋肉や神経の働きを正常に保ちます。

 

カルシウムは、人体に最も多く存在するミネラルです。平均的な成人の場合、約1sとみられているそうです。そのうちの99%が「リン」や「マグネシウム」などと共に骨格や歯を形成しており、残りの1%は血液中や細胞の中など、体内に広く存在しています。

 

骨はカルシウムの吸収と形成を繰り返しており、カルシウムそのものを貯蔵する機能もあります。血液中のカルシウム濃度は一定に保たれていますが、濃度が下がると骨から溶出し、濃度が高くなると骨に沈着します。なので、溶出すると、骨粗しょう症を引き起こします。

 

体内での働きは?

骨や歯を丈夫にする!

カルシウムは、ほとんどが「ヒドロキシアパタイト」という成分になって骨や歯の主成分になります。子供の成長・発育に欠かせない栄養素で、高齢者でも骨粗しょう症を防ぐ意味では重要なミネラル分。意識して摂りたい成分の一つです。

 

情報の伝達を狙う

カルシウムは血液や細胞に存在し、細胞内外に起きる濃度の差によって情報を伝達しています(何気に凄い調整機能)。この働きによって、筋肉の収縮・弛緩を調整したり、ホルモンや酵素を活性化させたり、神経伝達物質を放出させたりしています。

 

 

カルシウムが多く含まれる食品は?

乳製品や小魚に多い!

カルシウムは、おもに動物性食品に含まれ、特に「牛乳」「チーズ」「ヨーグルト」などの乳製品に豊富です。また、骨を含めて丸ごと食べられる「ワカサギ」や「ドジョウ」、「イワシ丸干し」などの小魚にも豊富です。「煮干し」「桜エビ」「しらす干し」などにも多く含まれています。
貝類ではハマグリに比較的豊富です。

 

青菜類や大豆製品にも!

植物性の食品では、青菜類に多く含まれます。とくにモロヘイヤや大根の葉などには豊富です(意外)。大豆製品にも多く、「生揚げ」や「木綿豆腐」はよい供給源となります。
乾物は成分が凝縮しているため、豊富に含まれています。その他で言えば、「切り干し大根」「ひじき」「こんぶ」「高野豆腐」なども豊富に含まれています。

 

 

効率的な食べ方
吸収が「条件」で変わる!

カルシウムは、体内で吸収されずらい栄養素の一つです。同時に「どんな栄養素を摂取するか」「喫煙の有無」「その時に身体がどれだけ必要としているか」など、様々な要素によって吸収率が左右されてしまいます(厄介)。食品によっても吸収率が異なりますが、「吸収率が高まる食べ合わせ」、「吸収率の高い食品を選ぶ」などの工夫で、効率よく摂取出来ますよ。

 

乳製品は吸収率が高い!

カルシウムが体内でもっとも吸収されやすい食品は、牛乳やチーズなどの乳製品です。乳製品はカルシウムが豊富なうえに、吸収を促進させる「カゼインホスホペプチド」というタンパク質の一種が同時に含まれており、カルシウム自体も吸収されやすい形態になっているためと考えられています。

 

ビタミンDを一緒に!

ビタミンDは、カルシウム吸収に必要なタンパク質の合成を盛んにし、カルシウムが骨に沈着するのを促す働きがあるため、カルシウムと同時にそれを摂ると、たいへん効果的と言われています。
そのビタミンDを含む食品はあまりなく、「サケ」「サンマ」などの魚介類やきのこ類などに豊富ですよ!

 

 

1日の摂取基準
年齢

推奨量 男性
(単位:mg)

推奨量 女性
(単位:mg)

0~5ヵ月

200(目安)

200(目安)

6~11ヵ月

250(目安)

250(目安)

1~2歳

400

400

3~5歳

600

550

6~7歳

600

550

8~9歳

650

750

10~11歳

700

750

12~14歳

1,000

800

15~17歳

800

650

18~29歳

800

650

30~49歳

650

650

50~69歳

700

650

70歳以上

700

650

 

 

 


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